Algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel, ya que pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico en repetidas ocasiones con el objetivo de aumentar su fuerza y resistencia.

¿Cómo identificamos los músculos del suelo pélvico?

En el caso de las mujeres la mejor opción es detener el flujo mientras se orina, y en el caso de los hombres, identificarlos consiste en contraer los músculos situados en torno al ano como si se estuvieran conteniendo gases. Una vez localizados los músculos, ya estamos preparados para comenzar a fortalecer el suelo pélvico.

Hay diferentes tipos de ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico:

– Lento: apretar los músculos como cuando se intenta detener la orina, tirándolos hacia arriba. Mantenlos contraídos unos cinco segundos y relajarlos otros cinco. Repetir unas diez veces. A medida que se vayan realizando podrá aumentarse a 20 los segundos de contracción.

– Rápido: contraer y relajar los músculos tan rápido como sea posible durante unos dos o tres minutos. Empezar con unas diez repeticiones al día llegar a alcanzar las cincuenta.

– El ascensor: la vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo colocadas una sobre otra. Este ejercicio requiere de mucha concentración. Hay que imaginarse que cada sección es la planta de un edificio y contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo y bajando lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.

– La onda: algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos, uno situado alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. Este ejercicio se lleva a cabo contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.

Para fortalecer el suelo pélvico es recomendable realizar estos ejercicios tantas veces como se pueda al día. Pero hasta que domines la técnica también puedes tumbarte de espaldas, con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas e intentar imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba y repetirlo unas quince veces.

Laura Alonso