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Fortalecer el suelo pélvico para preparar el parto

Trabajar el suelo pélvico para preparar el parto nos ayudará a reducir el dolor y aumenta las posibilidades de tener un parto natural más rápido. Durante el embarazo es importante realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Hay distintas técnicas y ejercicios que una embarazada puede realizar para fortalecer el suelo pélvico. Con ellos no solo favorecerá la movilidad en el parto, también aprenderá a respirar de forma adecuada durante las contracciones y los pujos. Además nos ayuda a una mejor recuperación post parto y a evitar algunos de los problemas, como las pérdidas de orina, que se derivan del parto.

Es importante para fortalecer adecuadamente el suelo pélvico para preparar el parto ponerse en manos de especialistas. Los fisioterapeutas especializados en suelo pélvico estudiarán cada caso y pautaran los ejercicios y técnicas que cada embarazada puede y debe realizar para afrontar el parto de forma adecuada.

Hay distintas técnicas que pueden realizarse para fortalecer el suelo pélvico para preparar el parto. Entre ellas destacan:

Las técnicas manuales: entre ellas encontramos el masaje perineal que ayuda a fortalecer los músculos de la vagina y el ano con el fin de ayudar a la dilatación. Nos ayuda a tener un parto más rápido y menos doloroso y puede evitar en muchos casos la necesidad de episiotomías y los desgarros del periné. Es fundamental que lo realice un fisoterapeuta experto en masaje perineal y rehabilitación del suelo pélvico. Si se realiza mal no obtendrás sus beneficios, pudiendo ser contraproducente, ya que podría distender más la musculatura.

La terapia miofascial ayuda a relajar y reducir la tensión de los músculos evitando rigideces y dolores musculares durante el embarazo. Nos ayuda a preparar los músculos para el parto.

Gimnasia hipopresiva anula la presión que ejercen los abdominales y el diafragma sobre el suelo pélvico, fortaleciéndolo. Es muy útil también para enseñarnos a respirar bien durante el parto.

El pilates para embarazadas. Son muchos los beneficios que tiene practicar pilates durante el embarazo, reduce los dolores musculares, de espalda, ciáticas, lumbalgias, ayuda a mantener una postura correcta, mejora la circulación sanguínea, evitando la hinchazón de las extremidades. Al fortalecer el suelo pélvico nos ayuda a tener un parto natural más rápido, mejora la fuerza expulsiva y previene las disfunciones uro ginecológicas que se pueden derivar del parto como las pérdidas de orina. Es importante que se realice bajo la supervisión de un experto, ya que cada mujer en función de sus necesidades y fisiología necesitará determinados ejercicios.

Fortalecer el suelo pélvico para preparar el parto

El uso de conos vaginales o bolas chinas también ayuda a fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo y prepararlo para tener un parto menos doloroso. Además después del parto nos ayuda a recuperar el tono de los músculos de la zona.

Ejercicios de Kegel nos ayudan a fortalecer el suelo pélvico. Se basan en la contracción de los músculos. Para saber qué músculos debes contraer, durante la micción debes retener la orina, los músculos que activas para ello, son los músculos que debes contraer durante los ejercicios.

Si sois de Alicante os recomendamos acudir al centro médico Artrosport cuentan con fisioterapeutas expertos en tratamiento del suelo pélvico que te ayudarán a realizar estas técnicas y prepararos para el parto. Podéis pedir cita en este enlace. Sus instalaciones están situadas en la Plaza Alcalde Agatángelo Soler, 1.

Los mejores ejercicios de suelo pélvico

En el post de hoy os vamos a mostrar algunos de los mejores ejercicios para fortalecer y recuperar el suelo pélvico. Los pueden practicar tanto hombres como mujeres de todas las edades. El objetivo es fortalecer los músculos de la zona pélvica. Requieren de una práctica constante. Solo así obtendrás beneficios. Te ayudará a reducir la incontinencia urinaria, evitar prolapsos y mejorará tu sensibilidad sexual.

Los ejercicios de suelo pélvico tiene como objetivo fortalecer la musculatura de la zona pélvica. Por tanto, lo primero es identificar los músculos a ejercitar. Para ello puedes acudir a un especialista, ya sea un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o a tu ginecólogo o una matrona. Ellos te explicarán cuáles son los músculos a contraer.

Te comentamos un truco que puede ayudarte a encontrar los músculos del suelo pélvico: Cuando estés orinando intenta detener totalmente la micción, los músculos que te permiten hacerlo son los del suelo pélvico son estos los que debes ejercitar. Se trata de contraerlos y relajarlos, de este modo se fortalecen.

suelo pelvico masculinosuelo pélvico femenino

  • Ejercicios de Kegel

Son ejercicios de contracción y relajación del suelo pélvico, de los músculos perineales. Se pueden realizar sentados, tumbados, a cualquier hora o en cualquier lugar. Nadie notará que los estás realizando.

Para iniciarse os aconsejamos tumbaros apoyando las plantas de los pies en el suelo, con las rodillas dobladas y la zona lumbar totalmente apoyada. De este modo es más fácil bloquear la musculatura de glúteos, abdomen y abductores, que no se debe ejercitar. Nuestro objetivo es únicamente contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.

Una vez adoptada esta postura, debemos contraer los músculos pélvicos, notas como se elevan. Un truco imagina que estás miccionando y quieres detener el hilo de orina. Inhala aire en tus pulmones y al exhalar contrae estos músculos durante unos 4 o 5 segundos y después hay que relajarlos durante el doble de tiempo. No te olvides de respirar. Debes repetir estas contracciones y relajaciones varias veces, pero descansa entre cada repetición. A medida que vayas practicando, puedes elevar el tiempo de contracción. A mayor fortaleza de los músculos del suelo pélvico más tiempo podrás contraerlos.

Otro de los ejercicios de Kegel consiste en contraer y relajar los músculos pélvicos de forma rápida durante al menos dos minutos. Repite esta pauta varias veces al día. No te olvides de respirar.

Un tercer ejercicio de Kegel consiste en contraer los músculos de los tres orificios de la zona perineal. Comenzaremos contrayendo la uretra, seguido de la vagina y por último el ano. Una vez contraídos los relajamos en orden inverso: ano, vagina y uretra.

Un cuarto ejercicio consiste en contraer gradualmente los músculos de la zona vaginal. Es como si estuvieras subiendo un ascensor y se parase en cada piso un segundo o dos.

Puedes ayudarte de elementos como bolas chinas o conos vaginales para que el ejercicio tenga mayores beneficios. Al introducirlos en tu vagina, la fuerza de la gravedad hace que vayan hacia abajo, se trata de contraer la musculatura para evitar que caigan. De este modo también te aseguras de estar ejercitando los músculos correctos.

  • Gimnasia hipopresiva

Otra forma de fortalecer nuestro suelo pélvico es mediante la gimnasia hipopresiva. Como nos explicó Pepa Hernández, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico del centro ArtroSPort de Alicante. Este tipo de ejercicios se realiza en apnea respiratoria. Aguantando la respiración.

En este post anterior podéis leer sus consejos de cómo, quién y qué supone la práctica de la gimnasia hipopresiva. Lo más importante es aprender la respiración hipopresiva y la aspiración diafragmática.

suelo pélvico

  • Relaciones sexuales

El ejercicio del suelo pélvico aumenta la sensibilidad vaginal, ya que la circulación sanguínea de la zona mejora y la irrigación de las paredes es mayor. Al llegar al clímax durante las relaciones sexuales, se produce una contracción rápida de los músculos pélvicos. De este modo el orgasmo es considerado como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

El suelo pélvico en los hombres

En la actualidad, está de moda hablar del suelo pélvico, pero casi siempre se hace del de las mujeres. Y tiene su lógica, ya que los cambios hormonales, el embarazo o el parto, pueden generar prolapsos de las vísceras pélvicas tanto en la vejiga, como en el recto o  útero. Y los síntomas que dan son: problemas como la incontinencia urinaria, orinar frecuentemente, dificultad para hacerlo o urgencia si sucede en la vejiga; estreñimiento, dificultad para defecar o dolores en las deposiciones si afecta al recto y problemas sexuales, sensación de pesadez o heridas en la vagina si se trata de prolapso uterino.

Pero no podemos olvidar, que es un tema que afecta también a los hombres porque ¡los hombres también tienen suelo pélvico! Y los problemas que pueden derivarse principalmente son: incontinencia y problemas urinarios y de próstata.

Éste es un tema que nos importa especialmente por nuestra vinculación con el deporte, ya que el suelo pélvico también se puede lesionar debido al deporte mal realizado o a una práctica excesiva. Por ello, los deportistas forman parte potencial de este problema.

En el post de hoy vamos a intentar aclarar algunos conceptos relacionados con el suelo pélvico en los hombres.

¿Qué es el suelo pélvico?

Como ya os comentábamos en el post ¿Qué es el suelo pélvico?, cuando hablamos de suelo pélvico nos estamos refiriendo al conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cumplen la función de cerrar el suelo del abdomen, así como de mantener en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad, evitando que no se hernien o caigan hacia abajo.

También debe permitir el paso del interior al exterior del cuerpo a través del recto, uretra y/o vagina. Deberá disponer, por tanto, de orificios para el paso de dichos conductos. En las mujeres, además, tiene que permitir el paso del feto en el momento del parto, para lo cual deberá distenderse enormemente.

El suelo pélvico es de vital importancia por la cantidad de músculos, ligamentos y huesos que están interrelacionados. Sostiene, como hemos mencionado, los órganos reproductivos y con ellos, también los digestivos. Pero además, la columna, cadera, pelvis y piernas afectan y son afectadas por el suelo pélvico.

Y en el caso concreto de los hombres, rodea el ano y la uretra, formando parte de los esfínteres.

Las tres estructuras anatómicas que lo forman son:

• Músculos: el principal de ellos es el músculo elevador del ano, esencial en los procesos de continencia de orina y heces.

• Ligamentos: que anclan las vísceras a la pared ósea de la pelvis. Los ligamentos son estructuras muy recias, de una gran resistencia y cierta elasticidad.

• Fascias: láminas de tejido conjuntivo que recubren las vísceras de la pelvis como un envoltorio, facilitando su anclaje y sujeción a los ligamentos de la pelvis y, a través de éstos, a las paredes óseas.

El suelo pélvico masculino. Causas que lo debilitan

En el hombre los músculos del perineo sostienen su vejiga y el intestino (el colon). El conducto urinario (uretra) y el recto pasan a través de los músculos del piso pélvico. Dichos músculos ayudan a controlar la vejiga e intestino. También ayudan en la función sexual. Por ello, es vital mantener fuertes los músculos de perineo.

Los hombres necesitan tener fuertes músculos del perineo, cualquiera que sea su edad.

Los músculos pélvicos pueden debilitarse debido a:

–          Cirugía para corregir problemas en la vejiga o intestinos

–          Estreñimiento

–          Sobrepeso

–          Levantar pesos excesivos

–          Tos prolongada (tos del fumador, bronquitis, o asma)

–          Falta de ejercicio

–        Practicar deportes en los que haya incremento brusco de la presión abdominal (baloncesto, tenis, atletismo, ciclismo, halterofilia, etc.)

–          Vestirse con prendas ajustadas

–          Tocar instrumentos de viento

–       El envejecimiento porque supone una pérdida progresiva de masa y tono muscular.

¿Cómo localizarlo en el hombre?

Lo primero es determinar de qué estamos hablando realmente, es decir, localizar el suelo pélvico en nuestro cuerpo para poder precisar cuáles son los músculos que necesitamos ejercitar, bien sea por prescripción médica, bien sea para tener una mejor calidad de vida.

Para ello vamos a hacer 4 sencillos ejercicios:

1. Siéntate o tiéndete con los músculos de muslos y nalgas relajados. Utiliza un espejo de mano para observar la contracción de los músculos pélvicos.

2. Aprieta y contrae el anillo muscular alrededor del recto como si quisieses evitar el paso de gases. Ahora relaja ese músculo. Aprieta y relaja dos o tres veces hasta estar seguro de haber encontrado los músculos correctos. Trata de no apretar las nalgas.

3. Al orinar trata de interrumpir el chorro, y luego comienza a orinar de nuevo. Haz esto para saber cuáles son los músculos correctos que debes usar, pero sólo hazlo una vez por semana, ya que con mayor frecuencia la vejiga no se vaciaría como debería.

4. Ponte de costado frente a un espejo, sin ropa. A medida que contraes firmemente los músculos pélvicos y los mantienes contraídos, verás cómo el pene se retrae y el escroto se levanta.

Si no sientes que puedes “apretar y levantar” los músculos pélvicos, si no te es posible aminorar el chorro de orina, o si no observas ningún movimiento del escroto y el pene, entonces es importante que realices ejercicios para fortalecer dichos músculos y que te pongas en contacto con un especialista. En caso de poder realizarlos correctamente, puedes también ejercitarlo para disfrutar de una vida sexual más plena entre otras cosas.

suelo pelvico masculino

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico masculino

Ya os hemos hablado en diferentes posts, de los beneficios de estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico sobre todo femenino. Vamos a ver ahora qué ejercicios benefician a los hombres.

Adopta una postura cómoda. Para ello puedes estar sentado, de pie o acostado.

Al principio, es posible que la postura más cómoda sea la de sentado, pero a medida que los músculos se fortalezcan, deberías poder hacer los ejercicios en las tres posiciones.

Contrae los músculos del piso pélvico durante cinco segundos, luego relájalos durante cinco segundos. El objetivo es llegar a contracciones que duren diez segundos, seguidas de diez segundos de relajación. Repítelo diez veces. Sigue con dos series de cinco contracciones fuertes y rápidas. A lo largo del día realiza tres series de estos ejercicios para el suelo pélvico.

Tenemos que tener en cuenta algunos aspectos para realizarlos de forma correcta y efectiva. Entre ellos están:

– Intentaremos no usar los músculos del estómago, de los muslos o las nalgas. Para saber si los estamos utilizando o no, vamos a colocar la mano sobre el abdomen, si sentimos que se mueve, es porque estamos usando los músculos del estómago.

– Procuraremos respirar libremente y sin contener la respiración. Podemos hablar mientras hace los ejercicios para asegurarnos de no controlar la respiración.

– Tendremos en cuenta, no hacer los ejercicios de Kegel cuando estemos cansados. Este músculo no es diferente a otro músculo del cuerpo, y no obtendremos la respuesta que deseada si el músculo está cansado.

– Se hacemos correctamente los ejercicios deberíamos comenzar a notar mejoría unas dos semanas después de hacer los ejercicios de Kegel.

– Y para terminar, es muy importante, que formen parte de tu rutina diaria: crea un hábito. Es importante que incluyas los ejercicios de Kegel en tu día a día. Los puedes realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Si tienes alguna duda o consulta escríbenos e intentaremos ayudarte.

Ejercicios de fisioterapia para rehabilitar el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel, la utilización de las bolas chinas o de los conos vaginales son algunos de los métodos y herramientas de rehabilitación y fortalecimiento del suelo pélvico que ya hemos tratado en este blog.

En esta ocasión vamos a hablar de los beneficios de los ejercicios de fisioterapia para rehabilitar el suelo pélvico.La fisioterapia perineal, una rama de la fisioterapia que está especialmente orientada a tratar las disfunciones relacionadas con el suelo pélvico: la incontinencia, el prolapso, el dolor pélvico crónico o el embarazo y el post-parto. En muchos otros países de Europa esta especialidad tiene muchos años de experiencia, al contrario que en España, donde está surgiendo con más auge desde hace unos años.

Se trata de una terapia indolora y fácil de practicar que, junto a los métodos anteriormente mencionados, ayuda a fortalecer la musculatura pélvica y a prevenir futuros problemas. Pero antes de comenzar con los ejercicios, cada paciente debe ser valorada por un fisioterapeuta especializado que le proponga los ejercicios más adecuados de manera individual.

Las técnicas más utilizadas en la fisioterapia perineal son:

La terapia manual: técnicas que se practican directamente en la paciente bien desde el exterior, desde el abdomen, o a través de la vagina o del ano.

La terapia miofascial: su objetivo es relajar y reducir la tensión de los músculos.

El masaje perineal: muy recomendable antes del parto para ayudar a estirar y ablandar los tejidos, de tal manera que a la hora de dar a luz se pueda relajar más esta zona.

La gimnasia abdominal hipopresiva: son ejercicios dirigidos a potenciar el suelo pélvico mediante la hipopresión, es decir, anulando la presión que ejercen los abdominales y el diafragma sobre el suelo pélvico.

– La electroestimulación: consiste en introducir una estimulación eléctrica en la cavidad vaginal para administrar pequeñas descargas que provoquen la contracción de los músculos de la pelvis.

El biofeedback: se trata de aprender a contraer de manera voluntaria los músculos del suelo pélvico. Gracias a un monitor, la paciente va observando cómo trabaja los músculos, identifica correctamente la zona en la que tiene que trabajar y es capaz de distinguir si está haciendo bien o no los ejercicios.

Laura Alonso

Suelo pélvico en el embarazo

Si vas a ser madre es importante que conozcas los cambios que sufrirá el suelo pélvico en el embarazo; las ventajas que tiene fortalecer tu suelo pélvico son diversas y realmente interesantes

Tonificar la musculatura perineal y del suelo pélvico en el embarazo no sólo te ayudará a que el parto sea más fácil, sino que evitará algunos efectos no deseados durante los meses posteriores, como por ejemplo la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Los ejercicios más conocidos para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y  preparar el cuerpo para el momento clave son los de Kegel. Se basan en la contracción muscular. Pero para comenzar a seguir sus indicaciones primero tienes que identificar los músculos de tu suelo pélvico. Es fácil. Puedes hacerlo en el momento de orinar. Trata de retener el flujo de orina y estarás contrayendo esos músculos.

Lo mejor de Kegel es que puede hacerlo en cualquier momento del día sin que nadie lo note. Aunque para empezar, es aconsejable hacerlo tumbada boca arriba con las piernas flexionadas. Aprieta el suelo pélvico tirando de él hacia arriba, contráelo y mantenlo así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalo durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Este sólo es uno de los ejercicios de la tabla pero sirve para que te hagas una idea de lo sencillo que es.

Para conseguir una mayor elasticidad de los tejidos alrededor de la vagina el masaje perineal también es clave. Se puede realizar a partir de la 35 semana de gestación y disminuye considerablemente el dolor postparto, la dispareunia (dolor con relaciones sexuales), la necesidad de realizar episiotomía y los desgarros del periné en el parto. Eso sí, siempre debe ser realizado por manos especializadas, acude a una fisioterapeuta experta en masaje perineal y rehabilitación del suelo pélvico en el embarazo. Si se realiza mal no obtendrás los beneficios de un masaje perineal correcto, o incluso puede ser contraproducente puesto que podría distender más la musculatura.

Fortalece el esfínter uretral y ayuda a mantener en la posición adecuada la vejiga para que no descienda, causando incontinencia al final del embarazo y en el postparto.

En las clases de preparación para el parto que se suelen hacer en ambulatorios es muy frecuente la gimnasia con pelotas inflables gigantes (esferodinamia o fitball). Mejora la alineación articular y ayuda a practicar distintos tipos o “alturas” de respiración, tema de vital importancia durante todo el trabajo de parto.

Irene Perezagua

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Para muchas mujeres el suelo pélvico es un gran desconocido y, sin embargo, es muy importante para su calidad de vida. Su función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento. Si esta musculatura, estructura de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, está debilitada afectará a su bienestar.

Una de las principales causas que ablandan el suelo pélvico son el embarazo y el parto. La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo una serie de ejercicios cada día. Pero no sólo eso, los expertos aseguran además, que ejercitar la zona ayuda a mejorar la calidad de las relaciones sexuales.

Las rutinas a realizar para fortalecer el suelo pélvico son desde los famosos ejercicios de Kegel (contracciones que ejercitan el músculo pubococcígeo) hasta los puramente específicos para ejercitar la zona. También, dependiendo del caso, se puede trabajar con diferentes aparatos como conos vaginales y bolas chinas.

Para fortalecer los músculos pélvicos a continuación te proponemos cuatro ejercicios que te ayudarán a mejorar. En primer lugar, de pié, movimientos con la cadera hacia adelante y atrás, como un péndulo. En una segunda práctica, mediante la utilización de un fitball, sentados sobre la pelota con las manos bajo la cadera para realizar un movimiento lateral que cambie el soporte del peso de un lado a otro. Un tercer ejercicio consistiría en sentarse sobre un balón, con la pared abdominal contraída, separando y juntando las rodillas mientras se mantienen los pies unidos para activar la musculatura del suelo pélvico. También sobre una pelota de ejercicios, esta vez tumbados sobre esta, tomar aire y contraer la musculatura abdominal para, simultáneamente, acercar las rodillas y poner en funcionamiento los músculos aductores y el suelo pélvico.

Del mismo modo que hay ejercicios que fortalecen, hay otros que perjudican. Sobre todo en mujeres con riesgo en las que factores como la edad, los partos, la obesidad o la menopausia inciden especialmente. Los cargas abdominales son especialmente perjudiciales, ya que ejercen un presión fuerte y directa sobre los músculos del suelo pélvico. Levantar pesos, así como dirigirlos hacia el suelo, realizar rotaciones con balones medicinales, sentadillas con salto, son algunos de los ejercicios a evitar.

Alexis D. Vicente

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel, ya que pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico en repetidas ocasiones con el objetivo de aumentar su fuerza y resistencia.

¿Cómo identificamos los músculos del suelo pélvico?

En el caso de las mujeres la mejor opción es detener el flujo mientras se orina, y en el caso de los hombres, identificarlos consiste en contraer los músculos situados en torno al ano como si se estuvieran conteniendo gases. Una vez localizados los músculos, ya estamos preparados para comenzar a fortalecer el suelo pélvico.

Hay diferentes tipos de ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico:

– Lento: apretar los músculos como cuando se intenta detener la orina, tirándolos hacia arriba. Mantenlos contraídos unos cinco segundos y relajarlos otros cinco. Repetir unas diez veces. A medida que se vayan realizando podrá aumentarse a 20 los segundos de contracción.

– Rápido: contraer y relajar los músculos tan rápido como sea posible durante unos dos o tres minutos. Empezar con unas diez repeticiones al día llegar a alcanzar las cincuenta.

– El ascensor: la vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo colocadas una sobre otra. Este ejercicio requiere de mucha concentración. Hay que imaginarse que cada sección es la planta de un edificio y contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo y bajando lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.

– La onda: algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos, uno situado alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. Este ejercicio se lleva a cabo contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.

Para fortalecer el suelo pélvico es recomendable realizar estos ejercicios tantas veces como se pueda al día. Pero hasta que domines la técnica también puedes tumbarte de espaldas, con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas e intentar imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba y repetirlo unas quince veces.

Laura Alonso