Gimnasia hipopresiva para fortalecer el suelo pélvico

En los últimos tiempos está en auge la gimnasia hipopresiva, en el post de hoy queremos explicaros en qué consiste esta técnica y qué beneficios tiene para el suelo pélvico. Para responder vuestras dudas entrevistamos a Pepa Hernández, fisioterapeuta en el centro Médico ArtroSport de Alicante y especialista en suelo pélvico.

Pepa Hernández. fisiotrapeuta especialista en suelo pélvico de ArtroSport

¿Qué es la gimnasia hipopresiva?

La gimnasia hipopresiva es una técnica que activa los músculos abdominales que trabajan como faja y sostén (los oblicuos y el transverso). Se trata de ejercicios que se hacen en apnea respiratoria, es decir, sin aire, generando una contracción refleja de los músculos de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Es una alternativa a los abdominales “tradicionales”, menos agresiva sobretodo con los órganos íntimos de la mujer. Además son un multiplicador de la salud de la zona pélvica.

¿Qué beneficios tiene la gimnasia hipopresiva?

Son muchos sus beneficios.

  • Reduce la cintura: reduce el diámetro de la cintura y fortalece el abdomen, sin dañar el suelo pélvico.
  • Disminuye el dolor de espalda: mejora la postura previniendo dolores, contracturas y lesiones.
  • Mejora la función sexual: el rendimiento, la sensibilidad y el placer. Al ganar tono muscular en el suelo pélvico, mejoramos las sensaciones en el sexo.
  • Soluciona y previene la incontinencia urinaria. Doble beneficio: por un lado, fortalecemos el suelo pélvico para evitar las pérdidas de orina, y por otro los músculos abdominales que ayudarán a mantener los órganos pélvicos en su sitio y liberar presión pélvica.
  • Soluciona y previene la caída de órganos internos: prevenimos porque un abdomen fuerte nos ayudará a sostener los órganos pélvicos y así liberar tensión en los ligamentos que los sostienen (será más difícil que cedan y los órganos caigan).
  • Soluciona el prolapso porque asciende los órganos caídos gracias al “efecto vacío” de la gimnasia abdominal hipopresiva (creamos una presión negativa en la cavidad pélvica con la que ayudamos a que los órganos suban y “vuelvan a su sitio”).
  • Excelente método pre parto y postparto, por todo lo que hemos comentado en los puntos anteriores.
  • Aumenta el rendimiento deportivo: se entrena la capacidad cardiorespiratoria.
  • Mejora de la capacidad respiratoria.
  • Previene hernias de columna y abdominales. Porque mejoramos el tono de la zona abdomino-pélvica sin forzar el cuello y las lumbares (como suele pasar con los abdominales tradicionales).
  • Mejora la postura y el equilibrio, ya que activas intensamente gran parte de la musculatura postural.

Prolapso uterino. Fuente: www.davincisurgery.com

¿Quién puede practicar ejercicios hipopresivos?

Lo pueden practicar hombres y mujeres de todas las edades y con diferentes objetivos como: deporte, prevención y/o tratamiento.

Algunos ejemplos podrían ser: los deportistas profesionales, para aumentar su rendimiento y prevenir las lesiones articulares, musculares y viscerales; las personas ordinarias que practican una actividad física, para oxigenar los tejidos, sentirse bien y prevenir las lesiones; las mujeres deportistas y que han dado a luz, para prevenir el descenso de los órganos pelvianos y la distensión del suelo pélvico, evitando así los prolapsos y las incontinencias. Tras cirugías abdominales: evitar adherencias y fortalecer la musculatura implicada y los jóvenes adolescentes, para prevenir unos problemas posturales de crecimiento.

¿Hay alguna técnica para practicar gimnasia hipopresiva?

Efectivamente hay técnica, se realizan con un buen control respiratorio y en posiciones concretas. En el centro ArtrosPort comenzamos con el aprendizaje de forma individual en sesión de 45 minutos, con un profesional experto en hipopresivos. Una vez controlada la técnica se realiza en sesiones grupales de 1 hora.

Banner-Artrosport fachada artroSport

¿Con qué frecuencia deben practicarse ejercicios hipopresivos?

Dependiendo de los objetivos a conseguir deberán realizarse como mínimo durante 2-3 meses. Comenzamos con dos sesiones individuales a la semana, hasta tomar conciencia de nuestro cuerpo y respiración.

De media aconsejamos 2 veces por semana en sesión grupal de 1 hora, aunque dependiendo del objetivo a conseguir puede practicarse todos los días.

¿Cómo deben practicarse?

Lo primero es conseguir una respiración hipopresiva y la aspiración diafragmática. Para ello inspira abriendo las costillas inferiores hacia los laterales. Después, espira todo el aire. Cuando no tengas aire dentro, bloquea la respiración, no dejes ni entrar ni salir aire. Ahora, abre las costillas simulando que coges aire pero sin cogerlo, aguanta 6-8 segundos.

Después le asociaremos los parámetros posturales y/o ejercicios dinámicos. Autoelongación: hay que estirar la espalda como si nos tirasen del occipital metiendo la barbilla al pecho haciendo doble mentón. Anteposición: debemos adelantar nuestro centro de gravedad, apoyando gran parte de nuestro cuerpo en las puntas de los pies. Decoaptación de hombros y activación del serrato.

Como véis son muchos los beneficios de practicar gimnasia hipopresiva. Si os animáis a practicarla es importante poneros en manos de experto que os ayuden a controlar la técnica y la respiración, con el fin de obtener los resultados marcados.

Si vivís en Alicante podéis acudir al centro ArtroSport está situado cerca del centro comercial Gran Vía, en la Plaza Alcalde Agatángelo Soler, 1. Cuentan con una unidad especializada en el tratamiento del suelo pélvico que te realizará un test de evaluación y te marcará una serie de planes de ejercicios hipopresivos y cuidados personalizados para ti según tus necesidades. Pide cita.

¡Prueba y cuéntanos cómo ha sido tu experiencia!

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