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Conozcamos el método hipopresivo de Marcel Caufriez

En el post de hoy quiero hablaros del método hipopresivo de Marcel Caufriez. Esta técnica, no muy conocida aún, esta siendo utilizada por algunos deportistas de élite como el paraolímpico chileno en la disciplina de esquí alpino, Jorge koke Migueles.

Aunque no hay estudios suficientes que avalen su eficacia, lo cierto es que es un método que inició su camino en el año 80. El Dr. Marcel Caufriez, su creador, tras su dedicación a la rehabilitación del suelo pélvico tras el parto, creó las primeras técnicas hipopresivas. Según sus palabras, esta técnica surgió como una alternativa para conseguir una tonificación de la musculatura abdominal de las mujeres en el postparto, dado que las técnicas de fortalecimiento empleadas hasta ese momento conllevaban un enorme riesgo de provocar alteraciones de la estática pelviana.

¿En qué consiste el método hipopresivo?

Cuando Caufriez se encontraba con pacientes en la consulta, observaba que al realizarles la palpación y exploración vaginal, éstos generaban un movimiento de expansión torácica reflejo. Lo que le llevó a seguir investigando e indagando para verificar que al tensar los serratos se abre la caja torácica con la consiguiente relajación del diafragma y ascenso de los órganos internos. Desde este momento, Caufriez experimentó con sus pacientes diferentes ejercicios, posturas y acciones que potenciaran este efecto. Dando lugar a las  técnicas de Aspiración Diafragmática.

La Gimnasia abdominal hipopresiva es un sistema de tonificación de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y de los estabilizadores de la columna. Los especialistas alegan que estos ejercicios no provocan aumento de la presión abdominal, y como consecuencia, no provoca efectos negativos sobre el suelo pélvico (incontinencia urinaria, y/o prolapsos vesicouterinos y rectales).

El método hipopresivo en el deporte

Entre el año 2007 y 2010, se empieza a utilizar el método hipopresivo en el mundo del fitness y del deporte en general.

Y este es el caso de Jorge Koke Migueles, el paraolímpico chileno que participó en los Juegos Olimpicos de invierno en Soshi Rusia 2014, en la disciplina de esquí alpino y que cuenta en su equipo con el kinesiólogo Jerko Lasnibat, especializado en entrenamiento Hipopresivo.

Los especialistas en estas técnicas, nos hablan también del Aumento del Rendimiento Deportivo en términos de la mejora que se produce en la musculatura respiratoria, el aumento de glóbulos rojos, la reeducación postural y la biomecánica.

Con la Gimnasia Abdominal Hipopresiva los músculos respiratorios van a ganar tono, y el diafragma va a perder la tensión excesiva que limita su funcionalidad, consiguiendo de esta manera una respiración más efectiva.

Cómo funciona el centro abdominal cuando corremos

Los músculos respiratorios que mejoran su tono son:

         – Los inspiratorios: el diafragma y los intercostales externos así como los serratos, escalenos, pectorales, subclavios y espinales.

      – Los músculos espiratorios como son los intercostales internos y músculos de la pared abdominal como el transverso del abdomen, los oblicuos, piramidal y el recto mayor del abdomen.

Otros beneficios del Método Hipopresivo

Los beneficios que se consiguen con este método van más allá del deporte o del tratamiento del suelo pélvico en el embarazo.

  • Mejora la resistencia.
  • Aumenta la fuerza explosiva.
  • Aumenta la capacidad anaeróbica al elevar el metabolismo hasta un 15%.
  • Ayuda a gestionar correctamente las presiones abdominales.
  • Reduce la cintura
  • Disminuye el dolor de espalda.
  • Mejora la función sexual
  • Previene hernias
  • Soluciona y previene la incontinencia urinaria
  • Método pre y post parto
  • Mejora la postura y el equilibrio
  • Soluciona y previene la caída de los órganos internos

 

Este método, como cualquier otro, tiene quien lo apoya, pero también tiene sus detractores, o al menos quien no lo ve “revolucionario”, como lo describe Caufriez.

Desde aquí queremos informaros de los diferentes métodos innovadores que se están utilizando en el tratamiento del suelo pélvico y para ponernos en forma y realizar nuestro deporte favorito sin riesgos de lesión, o en caso de que nos hayamos lesionado, cómo tratar esas lesiones. 

Para más información sobre el método hipopresivo te recomendamos la web métodohipopresivo.

Para más información sobre lesiones deportivas y artrosis, así como cualquier consulta sobre tratamiento del suelo pélvico, revisa la web Artrosport, o déjanos un comentario.

El suelo pélvico en los hombres

En la actualidad, está de moda hablar del suelo pélvico, pero casi siempre se hace del de las mujeres. Y tiene su lógica, ya que los cambios hormonales, el embarazo o el parto, pueden generar prolapsos de las vísceras pélvicas tanto en la vejiga, como en el recto o  útero. Y los síntomas que dan son: problemas como la incontinencia urinaria, orinar frecuentemente, dificultad para hacerlo o urgencia si sucede en la vejiga; estreñimiento, dificultad para defecar o dolores en las deposiciones si afecta al recto y problemas sexuales, sensación de pesadez o heridas en la vagina si se trata de prolapso uterino.

Pero no podemos olvidar, que es un tema que afecta también a los hombres porque ¡los hombres también tienen suelo pélvico! Y los problemas que pueden derivarse principalmente son: incontinencia y problemas urinarios y de próstata.

Éste es un tema que nos importa especialmente por nuestra vinculación con el deporte, ya que el suelo pélvico también se puede lesionar debido al deporte mal realizado o a una práctica excesiva. Por ello, los deportistas forman parte potencial de este problema.

En el post de hoy vamos a intentar aclarar algunos conceptos relacionados con el suelo pélvico en los hombres.

¿Qué es el suelo pélvico?

Como ya os comentábamos en el post ¿Qué es el suelo pélvico?, cuando hablamos de suelo pélvico nos estamos refiriendo al conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cumplen la función de cerrar el suelo del abdomen, así como de mantener en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad, evitando que no se hernien o caigan hacia abajo.

También debe permitir el paso del interior al exterior del cuerpo a través del recto, uretra y/o vagina. Deberá disponer, por tanto, de orificios para el paso de dichos conductos. En las mujeres, además, tiene que permitir el paso del feto en el momento del parto, para lo cual deberá distenderse enormemente.

El suelo pélvico es de vital importancia por la cantidad de músculos, ligamentos y huesos que están interrelacionados. Sostiene, como hemos mencionado, los órganos reproductivos y con ellos, también los digestivos. Pero además, la columna, cadera, pelvis y piernas afectan y son afectadas por el suelo pélvico.

Y en el caso concreto de los hombres, rodea el ano y la uretra, formando parte de los esfínteres.

Las tres estructuras anatómicas que lo forman son:

• Músculos: el principal de ellos es el músculo elevador del ano, esencial en los procesos de continencia de orina y heces.

• Ligamentos: que anclan las vísceras a la pared ósea de la pelvis. Los ligamentos son estructuras muy recias, de una gran resistencia y cierta elasticidad.

• Fascias: láminas de tejido conjuntivo que recubren las vísceras de la pelvis como un envoltorio, facilitando su anclaje y sujeción a los ligamentos de la pelvis y, a través de éstos, a las paredes óseas.

El suelo pélvico masculino. Causas que lo debilitan

En el hombre los músculos del perineo sostienen su vejiga y el intestino (el colon). El conducto urinario (uretra) y el recto pasan a través de los músculos del piso pélvico. Dichos músculos ayudan a controlar la vejiga e intestino. También ayudan en la función sexual. Por ello, es vital mantener fuertes los músculos de perineo.

Los hombres necesitan tener fuertes músculos del perineo, cualquiera que sea su edad.

Los músculos pélvicos pueden debilitarse debido a:

–          Cirugía para corregir problemas en la vejiga o intestinos

–          Estreñimiento

–          Sobrepeso

–          Levantar pesos excesivos

–          Tos prolongada (tos del fumador, bronquitis, o asma)

–          Falta de ejercicio

–        Practicar deportes en los que haya incremento brusco de la presión abdominal (baloncesto, tenis, atletismo, ciclismo, halterofilia, etc.)

–          Vestirse con prendas ajustadas

–          Tocar instrumentos de viento

–       El envejecimiento porque supone una pérdida progresiva de masa y tono muscular.

¿Cómo localizarlo en el hombre?

Lo primero es determinar de qué estamos hablando realmente, es decir, localizar el suelo pélvico en nuestro cuerpo para poder precisar cuáles son los músculos que necesitamos ejercitar, bien sea por prescripción médica, bien sea para tener una mejor calidad de vida.

Para ello vamos a hacer 4 sencillos ejercicios:

1. Siéntate o tiéndete con los músculos de muslos y nalgas relajados. Utiliza un espejo de mano para observar la contracción de los músculos pélvicos.

2. Aprieta y contrae el anillo muscular alrededor del recto como si quisieses evitar el paso de gases. Ahora relaja ese músculo. Aprieta y relaja dos o tres veces hasta estar seguro de haber encontrado los músculos correctos. Trata de no apretar las nalgas.

3. Al orinar trata de interrumpir el chorro, y luego comienza a orinar de nuevo. Haz esto para saber cuáles son los músculos correctos que debes usar, pero sólo hazlo una vez por semana, ya que con mayor frecuencia la vejiga no se vaciaría como debería.

4. Ponte de costado frente a un espejo, sin ropa. A medida que contraes firmemente los músculos pélvicos y los mantienes contraídos, verás cómo el pene se retrae y el escroto se levanta.

Si no sientes que puedes “apretar y levantar” los músculos pélvicos, si no te es posible aminorar el chorro de orina, o si no observas ningún movimiento del escroto y el pene, entonces es importante que realices ejercicios para fortalecer dichos músculos y que te pongas en contacto con un especialista. En caso de poder realizarlos correctamente, puedes también ejercitarlo para disfrutar de una vida sexual más plena entre otras cosas.

suelo pelvico masculino

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico masculino

Ya os hemos hablado en diferentes posts, de los beneficios de estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico sobre todo femenino. Vamos a ver ahora qué ejercicios benefician a los hombres.

Adopta una postura cómoda. Para ello puedes estar sentado, de pie o acostado.

Al principio, es posible que la postura más cómoda sea la de sentado, pero a medida que los músculos se fortalezcan, deberías poder hacer los ejercicios en las tres posiciones.

Contrae los músculos del piso pélvico durante cinco segundos, luego relájalos durante cinco segundos. El objetivo es llegar a contracciones que duren diez segundos, seguidas de diez segundos de relajación. Repítelo diez veces. Sigue con dos series de cinco contracciones fuertes y rápidas. A lo largo del día realiza tres series de estos ejercicios para el suelo pélvico.

Tenemos que tener en cuenta algunos aspectos para realizarlos de forma correcta y efectiva. Entre ellos están:

– Intentaremos no usar los músculos del estómago, de los muslos o las nalgas. Para saber si los estamos utilizando o no, vamos a colocar la mano sobre el abdomen, si sentimos que se mueve, es porque estamos usando los músculos del estómago.

– Procuraremos respirar libremente y sin contener la respiración. Podemos hablar mientras hace los ejercicios para asegurarnos de no controlar la respiración.

– Tendremos en cuenta, no hacer los ejercicios de Kegel cuando estemos cansados. Este músculo no es diferente a otro músculo del cuerpo, y no obtendremos la respuesta que deseada si el músculo está cansado.

– Se hacemos correctamente los ejercicios deberíamos comenzar a notar mejoría unas dos semanas después de hacer los ejercicios de Kegel.

– Y para terminar, es muy importante, que formen parte de tu rutina diaria: crea un hábito. Es importante que incluyas los ejercicios de Kegel en tu día a día. Los puedes realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.

Si tienes alguna duda o consulta escríbenos e intentaremos ayudarte.

Ejercicios de fisioterapia para rehabilitar el suelo pélvico

Los ejercicios de Kegel, la utilización de las bolas chinas o de los conos vaginales son algunos de los métodos y herramientas de rehabilitación y fortalecimiento del suelo pélvico que ya hemos tratado en este blog.

En esta ocasión vamos a hablar de los beneficios de los ejercicios de fisioterapia para rehabilitar el suelo pélvico.La fisioterapia perineal, una rama de la fisioterapia que está especialmente orientada a tratar las disfunciones relacionadas con el suelo pélvico: la incontinencia, el prolapso, el dolor pélvico crónico o el embarazo y el post-parto. En muchos otros países de Europa esta especialidad tiene muchos años de experiencia, al contrario que en España, donde está surgiendo con más auge desde hace unos años.

Se trata de una terapia indolora y fácil de practicar que, junto a los métodos anteriormente mencionados, ayuda a fortalecer la musculatura pélvica y a prevenir futuros problemas. Pero antes de comenzar con los ejercicios, cada paciente debe ser valorada por un fisioterapeuta especializado que le proponga los ejercicios más adecuados de manera individual.

Las técnicas más utilizadas en la fisioterapia perineal son:

La terapia manual: técnicas que se practican directamente en la paciente bien desde el exterior, desde el abdomen, o a través de la vagina o del ano.

La terapia miofascial: su objetivo es relajar y reducir la tensión de los músculos.

El masaje perineal: muy recomendable antes del parto para ayudar a estirar y ablandar los tejidos, de tal manera que a la hora de dar a luz se pueda relajar más esta zona.

La gimnasia abdominal hipopresiva: son ejercicios dirigidos a potenciar el suelo pélvico mediante la hipopresión, es decir, anulando la presión que ejercen los abdominales y el diafragma sobre el suelo pélvico.

– La electroestimulación: consiste en introducir una estimulación eléctrica en la cavidad vaginal para administrar pequeñas descargas que provoquen la contracción de los músculos de la pelvis.

El biofeedback: se trata de aprender a contraer de manera voluntaria los músculos del suelo pélvico. Gracias a un monitor, la paciente va observando cómo trabaja los músculos, identifica correctamente la zona en la que tiene que trabajar y es capaz de distinguir si está haciendo bien o no los ejercicios.

Laura Alonso

Electroestimulador vaginal

El electroestimulador vaginal o de suelo pélvico ayuda a las mujeres a prevenir el debilitamiento de los músculos vaginales y les ayuda a recuperar la firmeza del suelo pélvico.

Y es que, los músculos del suelo pélvico necesitan ser reforzados, sobre todo, si no se han fortalecido durante un largo período de tiempo o se han visto dañados o debilitados. Los músculos del suelo pélvico se quedan flácidos y no se contraen, en su mayoría, debido a problemas como los embarazos, los partos, la menopausia, el sobrepeso o el estreñimiento. El suelo pélvico sirve de sujeción de los genitales internos y cuando la musculatura se pierde, la vagina puede descender y llegar a causar incontinencia urinaria, prolapso (la caída del útero y la vejiga) o dificultades sexuales.

Para evitarlo y ayudar al suelo pélvico a mantener su firmeza pueden realizarse diversos ejercicios como los de Kegel, utilizarse aparatos como las bolas chinas o los conos vaginales que ayuden a contraer los músculos del suelo pélvico, y también pueden utilizarse diferentes dispositivos como el electroestimulador vaginal o de suelo pélvico, una alternativa terapéutica que no causa ningún daño a las pacientes.

La electroestimulación vaginal lo que hace es inducir la contracción pasiva del esfínter uretral y de la musculatura perineal cuando se aplica una corriente eléctrica a través de la pared vaginal o anal. Es decir, que consiste en introducir un electrodo en la cavidad vaginal y administrar pequeñas descargas eléctricas que provoquen una contracción de los músculos de la pelvis.

Gracias al electroestimulador vaginal,  el músculo vuelve a ponerse en marcha y se potencia así la musculatura pelviana vaginal haciendo que comience a recuperarse el tono perdido en los músculos del suelo pélvico y que se consiga un control voluntario sobre el músculo para contraerlo y relajarlo a voluntad.

Los casos en los que es recomendable utilizar un electroestimulador vaginal son:

– Para prevenir y tratar la incontinencia de orina de urgencia, la incontinencia de orina de esfuerzo, la incontinencia de orina mixta e la incontinencia anal.

– Para la rehabilitación post-parto

– Para prevenir la pérdida del tono vaginal en la menopausia

– Paliar el dolor pelviano crónico

– Mejorar el placer sexual

Laura Alonso

Indicadores de contracción del suelo pélvico

Los indicadores de contracción del suelo pélvico son dispositivos que permiten a las mujeres localizar los músculos que deben contraer en el suelo pélvico; de la misma manera, también las dan a conocer si los ejercicios que están realizando los están haciendo bien o no. De hecho, algunos terapeutas los utilizan para ayudar a localizar bien los músculos PC (los músculos pubocoxigeos).

Se tratan de dispositivos sencillos y fáciles de utilizar por mujeres que sufran problemas de incontinencia. Los indicadores de contracción del suelo pélvico están indicados también para ayudar a tonificar y fortalecer la musculatura del suelo pélvico durante el embarazo y después del parto. La solución a estos problemas pasa por realizar determinados ejercicios en el suelo pélvico como son los ejercicios de Kegel, la utilización de conos vaginales o las bolas chinas que ayudan a contraer los músculos del suelo pélvico.

¿Pero cómo saber si esos ejercicios se están realizando correctamente?

Es ahí donde entran en juego los indicadores de contracción del suelo pélvico. Muchos especialistas señalan que realizar una correcta contracción de los músculos del suelo pélvico es muy difícil. Tanto es así que algunos estudios destacan que la mitad de los pacientes los contraen mal. Los indicadores de contracción lo que hacen es seguir el movimiento de las paredes interiores de la vagina, de tal manera que controlan si los músculos del suelo pélvico son contraídos correctamente.

Los indicadores de contracción del suelo pélvico están pensados para que puedan ser utilizados en casa, de manera cómoda y sencilla. Algunas de sus principales características son que son muy fáciles de usar; potencian el perineo, de tal manera que ayuda a que desaparezca la incontinencia de esfuerzo; y, además, también permiten al paciente controlar sus propios ejercicios gracias a la ayuda visual que proporcionan algunos de estos dispositivos. Estos tienen una función que amplía los movimientos para hacer visible si los músculos están siendo contraídos correctamente o no.

Laura Alonso

Los conos vaginales

Los conos vaginales son unas herramientas parecidas a las bolas chinas que ayudan a ejercitar el suelo pélvico. Se trata de un medio muy eficaz en el tratamiento de la incontinencia urinaria y para fortalecer el suelo pélvico tras un parto.

Con los conos vaginales las mujeres aprenden a contraer los músculos del suelo pélvico. ¿Cómo? Reteniendo un pequeño cono en la vagina gracias al suave reflejo de contracción que estos provocan por la sensación de que se van a caer. Tienen un tamaño medio, son muy cómodos y tienen una forma ergonómica especialmente diseñada para que no sean molestos, lo que permite utilizarles mientras se realizan diferentes tareas.

Para realizar los ejercicios de manera correcta es necesario un juego de conos vaginales en los que vienen conos de diferentes pesos que oscilan entre los 4,9 gramos hasta los 55 gramos. De esta manera podrá ejercitarse la musculatura pélvica en cualquier momento del día y en cualquier lugar. Las dos primeras semanas habrá que comenzar la actividad utilizando los conos vaginales de menor peso durante unos quince minutos al día mientras se está de pie o caminando. Luego deberá hacerse lo mismo con el cono vaginal de peso inmediatamente superior, y así hasta llegar al cono de mayor peso.

De esta manera, en varias semanas se habrá conseguido recuperar la fuerza y la tonicidad de la musculatura pélvica. Algunas de sus utilidades son:

– Antes de un parto: usados de manera preventiva antes de dar a luz lo facilitan y lo hacen menos doloroso.

– Después de un parto: permiten que la recuperación postparto sea más rápida, previenen futuras molestas de orina y ayudan a recuperar de manera más rápida la vida sexual de pareja.

– Pérdidas de orina ocasionadas por la edad: los conos vaginales pueden usarse a cualquier edad, incluso después de la menopausia. Su utilización permite aumentar la lubricación vaginal que disminuye a causa de la falta de estrógenos.

– En mujeres deportistas que, debido a la descompensación muscular, tienen pérdidas de orina tempranas, la utilización de conos vaginales en sus rutinas retrasa e impide la incontinencia.

Laura Alonso

Rehabilitación del suelo pélvico

Para rehabilitar el suelo pélvico las bolas chinas, los estimuladores y los conos vaginales se postulan como los productos más eficaces.

A la hora de hablar de la rehabilitación del suelo pélvico, en primer lugar debemos preguntarnos

¿Qué es el suelo pélvico?.

Se trata de un sistema de ligamentos y músculos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto.

El debilitamiento del suelo pélvico puede generar trastornos como pueden ser, las disfunciones miccionales crónicas, dificultad al orinar , prolapsos vaginales (son las caídas de las vísceras pélvicas que pueden llegar a asomar por la vagina), dolor durante las relaciones sexuales y sobre todo, incontinencia urinaria.

Las principales causas por las que se debe comenzar la rehabilitación del suelo pélvico son el embarazo, partos, menopausia e incluso por herencia genética. En los casos de embarazo y parto, podrían decirse que van de la mano al tratarse de dos acciones generadas en un mismo proceso.

Uno de los productos más eficaces a la hora de rehabilitar el suelo pélvico, son las bolas chinas.

¿Cómo funcionan las bolas chinas?

Este dispositivo permite ejercitar la vagina y tonificar los músculos del suelo pélvico. Estas bolas están constituidas por dos bolas de peso ligero que al juntarse con las dos bolas internas, produce un vacío en el interior. El movimiento al caminar o al moverse con ellas dentro, produce vibraciones y la contracción de los músculos de la vagina.

Además se trata de un dispositivo muy sencillo y discreto.

Muy similares a las bolas chinas, se encuentran los conos vaginales. Estos objetos, de gran valor en la rehabilitación del suelo pélvico, son dispositivos hipoalergénicos que se introducen en la vagina .

¿Como se utilizan los conos vaginales?

El tratamiento con los conos vaginales consiste en la inserción de un peso en forma de cono en el interior de la vagina. Cada cono tiene un peso diferente, pero son todos del mismo tamaño y se utilizan de la misma manera.

Se recomienda utilizar los conos ( pesas) un mínimo de 15-20 minutos y 2-3 veces al día. Cuando introducimos el cono en la vagina, éste por el efecto de la gravedad tenderá a salirse. Por efecto reflejo realizamos una contracción de los músculos para evitar que el cono se caiga. Al contraer y relajar la musculatura pélvica fortalecemos el suelo pélvico.

Por último, destacaremos dos dispositivos muy recomendables para la rehabilitación del suelo pélvico. Uno de ellos, es el estimulador de suelo pélvico PERICALM, un estimulador de doble canal que incorpora una pantalla digital. Contiene programas pre-establecidos para la incontinencia de esfuerzo, urgencia y mixta, sin olvidarnos del dolor pélvico.

Y finalizamos con los indicadores de contracción. Destacamos el EDUCATOR, para tonificar la musculatura del suelo pélvico y fortalecerla antes del embarazo, o bien después del parto.

Ander González

 

Suelo pélvico en el embarazo

Si vas a ser madre es importante que conozcas los cambios que sufrirá el suelo pélvico en el embarazo; las ventajas que tiene fortalecer tu suelo pélvico son diversas y realmente interesantes

Tonificar la musculatura perineal y del suelo pélvico en el embarazo no sólo te ayudará a que el parto sea más fácil, sino que evitará algunos efectos no deseados durante los meses posteriores, como por ejemplo la incontinencia urinaria de esfuerzo.

Los ejercicios más conocidos para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo y  preparar el cuerpo para el momento clave son los de Kegel. Se basan en la contracción muscular. Pero para comenzar a seguir sus indicaciones primero tienes que identificar los músculos de tu suelo pélvico. Es fácil. Puedes hacerlo en el momento de orinar. Trata de retener el flujo de orina y estarás contrayendo esos músculos.

Lo mejor de Kegel es que puede hacerlo en cualquier momento del día sin que nadie lo note. Aunque para empezar, es aconsejable hacerlo tumbada boca arriba con las piernas flexionadas. Aprieta el suelo pélvico tirando de él hacia arriba, contráelo y mantenlo así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalo durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Este sólo es uno de los ejercicios de la tabla pero sirve para que te hagas una idea de lo sencillo que es.

Para conseguir una mayor elasticidad de los tejidos alrededor de la vagina el masaje perineal también es clave. Se puede realizar a partir de la 35 semana de gestación y disminuye considerablemente el dolor postparto, la dispareunia (dolor con relaciones sexuales), la necesidad de realizar episiotomía y los desgarros del periné en el parto. Eso sí, siempre debe ser realizado por manos especializadas, acude a una fisioterapeuta experta en masaje perineal y rehabilitación del suelo pélvico en el embarazo. Si se realiza mal no obtendrás los beneficios de un masaje perineal correcto, o incluso puede ser contraproducente puesto que podría distender más la musculatura.

Fortalece el esfínter uretral y ayuda a mantener en la posición adecuada la vejiga para que no descienda, causando incontinencia al final del embarazo y en el postparto.

En las clases de preparación para el parto que se suelen hacer en ambulatorios es muy frecuente la gimnasia con pelotas inflables gigantes (esferodinamia o fitball). Mejora la alineación articular y ayuda a practicar distintos tipos o “alturas” de respiración, tema de vital importancia durante todo el trabajo de parto.

Irene Perezagua

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Para muchas mujeres el suelo pélvico es un gran desconocido y, sin embargo, es muy importante para su calidad de vida. Su función es sostener los órganos pélvicos en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento. Si esta musculatura, estructura de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, está debilitada afectará a su bienestar.

Una de las principales causas que ablandan el suelo pélvico son el embarazo y el parto. La incontinencia tras el parto afecta alrededor del 30% de las mujeres, y las hemorroides a un 50% de las embarazadas. Ambos problemas pueden evitarse haciendo una serie de ejercicios cada día. Pero no sólo eso, los expertos aseguran además, que ejercitar la zona ayuda a mejorar la calidad de las relaciones sexuales.

Las rutinas a realizar para fortalecer el suelo pélvico son desde los famosos ejercicios de Kegel (contracciones que ejercitan el músculo pubococcígeo) hasta los puramente específicos para ejercitar la zona. También, dependiendo del caso, se puede trabajar con diferentes aparatos como conos vaginales y bolas chinas.

Para fortalecer los músculos pélvicos a continuación te proponemos cuatro ejercicios que te ayudarán a mejorar. En primer lugar, de pié, movimientos con la cadera hacia adelante y atrás, como un péndulo. En una segunda práctica, mediante la utilización de un fitball, sentados sobre la pelota con las manos bajo la cadera para realizar un movimiento lateral que cambie el soporte del peso de un lado a otro. Un tercer ejercicio consistiría en sentarse sobre un balón, con la pared abdominal contraída, separando y juntando las rodillas mientras se mantienen los pies unidos para activar la musculatura del suelo pélvico. También sobre una pelota de ejercicios, esta vez tumbados sobre esta, tomar aire y contraer la musculatura abdominal para, simultáneamente, acercar las rodillas y poner en funcionamiento los músculos aductores y el suelo pélvico.

Del mismo modo que hay ejercicios que fortalecen, hay otros que perjudican. Sobre todo en mujeres con riesgo en las que factores como la edad, los partos, la obesidad o la menopausia inciden especialmente. Los cargas abdominales son especialmente perjudiciales, ya que ejercen un presión fuerte y directa sobre los músculos del suelo pélvico. Levantar pesos, así como dirigirlos hacia el suelo, realizar rotaciones con balones medicinales, sentadillas con salto, son algunos de los ejercicios a evitar.

Alexis D. Vicente

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico?

Algunos de los ejercicios más recomendados para fortalecer el suelo pélvico son los ejercicios de Kegel, ya que pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico en repetidas ocasiones con el objetivo de aumentar su fuerza y resistencia.

¿Cómo identificamos los músculos del suelo pélvico?

En el caso de las mujeres la mejor opción es detener el flujo mientras se orina, y en el caso de los hombres, identificarlos consiste en contraer los músculos situados en torno al ano como si se estuvieran conteniendo gases. Una vez localizados los músculos, ya estamos preparados para comenzar a fortalecer el suelo pélvico.

Hay diferentes tipos de ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico:

– Lento: apretar los músculos como cuando se intenta detener la orina, tirándolos hacia arriba. Mantenlos contraídos unos cinco segundos y relajarlos otros cinco. Repetir unas diez veces. A medida que se vayan realizando podrá aumentarse a 20 los segundos de contracción.

– Rápido: contraer y relajar los músculos tan rápido como sea posible durante unos dos o tres minutos. Empezar con unas diez repeticiones al día llegar a alcanzar las cincuenta.

– El ascensor: la vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo colocadas una sobre otra. Este ejercicio requiere de mucha concentración. Hay que imaginarse que cada sección es la planta de un edificio y contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo y bajando lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.

– La onda: algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos, uno situado alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. Este ejercicio se lleva a cabo contrayendo primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos desde atrás hacia delante.

Para fortalecer el suelo pélvico es recomendable realizar estos ejercicios tantas veces como se pueda al día. Pero hasta que domines la técnica también puedes tumbarte de espaldas, con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas e intentar imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba y repetirlo unas quince veces.

Laura Alonso