Los mejores ejercicios de suelo pélvico

En el post de hoy os vamos a mostrar algunos de los mejores ejercicios para fortalecer y recuperar el suelo pélvico. Los pueden practicar tanto hombres como mujeres de todas las edades. El objetivo es fortalecer los músculos de la zona pélvica. Requieren de una práctica constante. Solo así obtendrás beneficios. Te ayudará a reducir la incontinencia urinaria, evitar prolapsos y mejorará tu sensibilidad sexual.

Los ejercicios de suelo pélvico tiene como objetivo fortalecer la musculatura de la zona pélvica. Por tanto, lo primero es identificar los músculos a ejercitar. Para ello puedes acudir a un especialista, ya sea un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico o a tu ginecólogo o una matrona. Ellos te explicarán cuáles son los músculos a contraer.

Te comentamos un truco que puede ayudarte a encontrar los músculos del suelo pélvico: Cuando estés orinando intenta detener totalmente la micción, los músculos que te permiten hacerlo son los del suelo pélvico son estos los que debes ejercitar. Se trata de contraerlos y relajarlos, de este modo se fortalecen.

suelo pelvico masculinosuelo pélvico femenino

  • Ejercicios de Kegel

Son ejercicios de contracción y relajación del suelo pélvico, de los músculos perineales. Se pueden realizar sentados, tumbados, a cualquier hora o en cualquier lugar. Nadie notará que los estás realizando.

Para iniciarse os aconsejamos tumbaros apoyando las plantas de los pies en el suelo, con las rodillas dobladas y la zona lumbar totalmente apoyada. De este modo es más fácil bloquear la musculatura de glúteos, abdomen y abductores, que no se debe ejercitar. Nuestro objetivo es únicamente contraer y relajar los músculos del suelo pélvico.

Una vez adoptada esta postura, debemos contraer los músculos pélvicos, notas como se elevan. Un truco imagina que estás miccionando y quieres detener el hilo de orina. Inhala aire en tus pulmones y al exhalar contrae estos músculos durante unos 4 o 5 segundos y después hay que relajarlos durante el doble de tiempo. No te olvides de respirar. Debes repetir estas contracciones y relajaciones varias veces, pero descansa entre cada repetición. A medida que vayas practicando, puedes elevar el tiempo de contracción. A mayor fortaleza de los músculos del suelo pélvico más tiempo podrás contraerlos.

Otro de los ejercicios de Kegel consiste en contraer y relajar los músculos pélvicos de forma rápida durante al menos dos minutos. Repite esta pauta varias veces al día. No te olvides de respirar.

Un tercer ejercicio de Kegel consiste en contraer los músculos de los tres orificios de la zona perineal. Comenzaremos contrayendo la uretra, seguido de la vagina y por último el ano. Una vez contraídos los relajamos en orden inverso: ano, vagina y uretra.

Un cuarto ejercicio consiste en contraer gradualmente los músculos de la zona vaginal. Es como si estuvieras subiendo un ascensor y se parase en cada piso un segundo o dos.

Puedes ayudarte de elementos como bolas chinas o conos vaginales para que el ejercicio tenga mayores beneficios. Al introducirlos en tu vagina, la fuerza de la gravedad hace que vayan hacia abajo, se trata de contraer la musculatura para evitar que caigan. De este modo también te aseguras de estar ejercitando los músculos correctos.

  • Gimnasia hipopresiva

Otra forma de fortalecer nuestro suelo pélvico es mediante la gimnasia hipopresiva. Como nos explicó Pepa Hernández, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico del centro ArtroSPort de Alicante. Este tipo de ejercicios se realiza en apnea respiratoria. Aguantando la respiración.

En este post anterior podéis leer sus consejos de cómo, quién y qué supone la práctica de la gimnasia hipopresiva. Lo más importante es aprender la respiración hipopresiva y la aspiración diafragmática.

suelo pélvico

  • Relaciones sexuales

El ejercicio del suelo pélvico aumenta la sensibilidad vaginal, ya que la circulación sanguínea de la zona mejora y la irrigación de las paredes es mayor. Al llegar al clímax durante las relaciones sexuales, se produce una contracción rápida de los músculos pélvicos. De este modo el orgasmo es considerado como uno de los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

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