En la actualidad, está de moda hablar del suelo pélvico, pero casi siempre se hace del de las mujeres. Y tiene su lógica, ya que los cambios hormonales, el embarazo o el parto, pueden generar prolapsos de las vísceras pélvicas tanto en la vejiga, como en el recto o útero. Y los síntomas que dan son: problemas como la incontinencia urinaria, orinar frecuentemente, dificultad para hacerlo o urgencia si sucede en la vejiga; estreñimiento, dificultad para defecar o dolores en las deposiciones si afecta al recto y problemas sexuales, sensación de pesadez o heridas en la vagina si se trata de prolapso uterino.
Pero no podemos olvidar, que es un tema que afecta también a los hombres porque ¡los hombres también tienen suelo pélvico! Y los problemas que pueden derivarse principalmente son: incontinencia y problemas urinarios y de próstata.
Éste es un tema que nos importa especialmente por nuestra vinculación con el deporte, ya que el suelo pélvico también se puede lesionar debido al deporte mal realizado o a una práctica excesiva. Por ello, los deportistas forman parte potencial de este problema.
En el post de hoy vamos a intentar aclarar algunos conceptos relacionados con el suelo pélvico en los hombres.
¿Qué es el suelo pélvico?
Como ya os comentábamos en el post ¿Qué es el suelo pélvico?, cuando hablamos de suelo pélvico nos estamos refiriendo al conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cumplen la función de cerrar el suelo del abdomen, así como de mantener en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad, evitando que no se hernien o caigan hacia abajo.
También debe permitir el paso del interior al exterior del cuerpo a través del recto, uretra y/o vagina. Deberá disponer, por tanto, de orificios para el paso de dichos conductos. En las mujeres, además, tiene que permitir el paso del feto en el momento del parto, para lo cual deberá distenderse enormemente.
El suelo pélvico es de vital importancia por la cantidad de músculos, ligamentos y huesos que están interrelacionados. Sostiene, como hemos mencionado, los órganos reproductivos y con ellos, también los digestivos. Pero además, la columna, cadera, pelvis y piernas afectan y son afectadas por el suelo pélvico.
Y en el caso concreto de los hombres, rodea el ano y la uretra, formando parte de los esfínteres.
Las tres estructuras anatómicas que lo forman son:
• Músculos: el principal de ellos es el músculo elevador del ano, esencial en los procesos de continencia de orina y heces.
• Ligamentos: que anclan las vísceras a la pared ósea de la pelvis. Los ligamentos son estructuras muy recias, de una gran resistencia y cierta elasticidad.
• Fascias: láminas de tejido conjuntivo que recubren las vísceras de la pelvis como un envoltorio, facilitando su anclaje y sujeción a los ligamentos de la pelvis y, a través de éstos, a las paredes óseas.
El suelo pélvico masculino. Causas que lo debilitan
En el hombre los músculos del perineo sostienen su vejiga y el intestino (el colon). El conducto urinario (uretra) y el recto pasan a través de los músculos del piso pélvico. Dichos músculos ayudan a controlar la vejiga e intestino. También ayudan en la función sexual. Por ello, es vital mantener fuertes los músculos de perineo.
Los hombres necesitan tener fuertes músculos del perineo, cualquiera que sea su edad.
Los músculos pélvicos pueden debilitarse debido a:
– Cirugía para corregir problemas en la vejiga o intestinos
– Estreñimiento
– Sobrepeso
– Levantar pesos excesivos
– Tos prolongada (tos del fumador, bronquitis, o asma)
– Falta de ejercicio
– Practicar deportes en los que haya incremento brusco de la presión abdominal (baloncesto, tenis, atletismo, ciclismo, halterofilia, etc.)
– Vestirse con prendas ajustadas
– Tocar instrumentos de viento
– El envejecimiento porque supone una pérdida progresiva de masa y tono muscular.
¿Cómo localizarlo en el hombre?
Lo primero es determinar de qué estamos hablando realmente, es decir, localizar el suelo pélvico en nuestro cuerpo para poder precisar cuáles son los músculos que necesitamos ejercitar, bien sea por prescripción médica, bien sea para tener una mejor calidad de vida.
Para ello vamos a hacer 4 sencillos ejercicios:
1. Siéntate o tiéndete con los músculos de muslos y nalgas relajados. Utiliza un espejo de mano para observar la contracción de los músculos pélvicos.
2. Aprieta y contrae el anillo muscular alrededor del recto como si quisieses evitar el paso de gases. Ahora relaja ese músculo. Aprieta y relaja dos o tres veces hasta estar seguro de haber encontrado los músculos correctos. Trata de no apretar las nalgas.
3. Al orinar trata de interrumpir el chorro, y luego comienza a orinar de nuevo. Haz esto para saber cuáles son los músculos correctos que debes usar, pero sólo hazlo una vez por semana, ya que con mayor frecuencia la vejiga no se vaciaría como debería.
4. Ponte de costado frente a un espejo, sin ropa. A medida que contraes firmemente los músculos pélvicos y los mantienes contraídos, verás cómo el pene se retrae y el escroto se levanta.
Si no sientes que puedes “apretar y levantar” los músculos pélvicos, si no te es posible aminorar el chorro de orina, o si no observas ningún movimiento del escroto y el pene, entonces es importante que realices ejercicios para fortalecer dichos músculos y que te pongas en contacto con un especialista. En caso de poder realizarlos correctamente, puedes también ejercitarlo para disfrutar de una vida sexual más plena entre otras cosas.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico masculino
Ya os hemos hablado en diferentes posts, de los beneficios de estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico sobre todo femenino. Vamos a ver ahora qué ejercicios benefician a los hombres.
Adopta una postura cómoda. Para ello puedes estar sentado, de pie o acostado.
Al principio, es posible que la postura más cómoda sea la de sentado, pero a medida que los músculos se fortalezcan, deberías poder hacer los ejercicios en las tres posiciones.
Contrae los músculos del piso pélvico durante cinco segundos, luego relájalos durante cinco segundos. El objetivo es llegar a contracciones que duren diez segundos, seguidas de diez segundos de relajación. Repítelo diez veces. Sigue con dos series de cinco contracciones fuertes y rápidas. A lo largo del día realiza tres series de estos ejercicios para el suelo pélvico.
Tenemos que tener en cuenta algunos aspectos para realizarlos de forma correcta y efectiva. Entre ellos están:
– Intentaremos no usar los músculos del estómago, de los muslos o las nalgas. Para saber si los estamos utilizando o no, vamos a colocar la mano sobre el abdomen, si sentimos que se mueve, es porque estamos usando los músculos del estómago.
– Procuraremos respirar libremente y sin contener la respiración. Podemos hablar mientras hace los ejercicios para asegurarnos de no controlar la respiración.
– Tendremos en cuenta, no hacer los ejercicios de Kegel cuando estemos cansados. Este músculo no es diferente a otro músculo del cuerpo, y no obtendremos la respuesta que deseada si el músculo está cansado.
– Se hacemos correctamente los ejercicios deberíamos comenzar a notar mejoría unas dos semanas después de hacer los ejercicios de Kegel.
– Y para terminar, es muy importante, que formen parte de tu rutina diaria: crea un hábito. Es importante que incluyas los ejercicios de Kegel en tu día a día. Los puedes realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Si tienes alguna duda o consulta escríbenos e intentaremos ayudarte.